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腕立て伏せのやり方!正しいフォームで筋力UP効果を最大限に!

腕立て伏せイメージ②

 場所を選ばず、スポーツジムに通わなくてもちょっとした隙間時間にできるとして、人気の筋力トレーニング「腕立て伏せ」。

筋力アップのみならず、ダイエット目的で行う女性も多いようですが、実はこの腕立て伏せ、意外と正しいフォームでできている人は少ないようです。

それでは、腕立て伏せの正しいフォームとはどのようなものなのでしょうか。

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正しい腕立て伏せを行う上で抑えておきたい3つのポイント

 腕立て伏せは、二の腕にあたる上腕三頭筋と大胸筋の筋力アップ、引き締めを行うためのトレーニングです。

まず。正しい腕立て伏せを行う上で、抑えておきたいポイントが3つありますので、そちらを順番にご紹介していきたいと思います。

①上体をまっすぐ保つ

 両腕を肩幅に広げて肘を伸ばし、背筋をまっすぐにします。

この時、両腕の開きが狭かったり、背筋が曲がっていると腰を痛める原因になりますので、注意してくださいね。

②可動域を広くして行う

 脇をしっかりと締め、肘を90°に曲げます。

可動域を広くすることで、筋肉の負荷を高め、より高い効果を得る事ができます。

③ゆっくりと行う

 ②の姿勢を崩さないようにしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

同じ回数でもゆっくりと行う事で負荷がかかり、より効果が高まります。

無理に回数をこなそうとせず、ゆっくりとした動作で行える回数を確実に行う方が高い効果を得られますよ。

 以上の3つのポイントを抑えながら腕立て伏せを行うことで、日を得るごとに効果を実感することができます。

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最初のうちは10回×3セットを目標に、慣れてきたら30回、50回・・・と回数をこなしてくださいね。

また、たくさんの回数を不定期で行うよりも毎日回数は少なくても継続して行うことをおすすめします。

どうしても腕立て伏せが辛い!という人におすすめのやり方は

 ここまで、正しい腕立て伏せのやり方をご紹介してきましたが、女性の中には10回でも腕立て伏せをするのが辛い・・・という方もいますよね。

そんな方におすすめの腕立て伏せのやり方をご紹介したいと思います。

  1. 膝を立てて、肩幅より少し広めに腕を開いて床に手をつきます。

    この時、膝を立てることによって通常のフォームよりも下半身への負荷が減り、正しい腕のフォームに集中することができます。

    ただし、腕を肩幅より広めに開くということは守ってくださいね。

  2. 肘を曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとからだを下ろす。

     可能であれば、5秒間この姿勢をキープするとより高い効果を得る事ができます。

  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す。

     これならば、通常のフォームが辛いという人も挑戦できるのではないでしょうか。

    腕立て伏せは大胸筋を鍛えますので、美バストにもつながる筋力トレーニングです。

最初は10回×3セットから、無理のない範囲で試してみてくださいね。

腕立て伏せのやり方と注意すべきポイント、いかがでしたか。

狭いスペースでも手軽にできる腕立て伏せ。

 すぐに目に見えた効果が表れないため、ついつい挫折してしまうという方も多いかと思いますが、1日10回×3セット、5分ほど時間を取るだけで引き締まったからだと、きれいなバストを手に入れることができます。

 朝少し早めに起きて、就寝前のストレッチとともに・・・など時間はいつでも構いません。

毎日5分の腕立て伏せで引き締まったからだつくりを目指しましょう。

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