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スクワットの効果!ちょっとの隙間時間で全身に効果が表れる!太ももが太くなるのでやりすぎも注意!

スクワットイメージ

 スポーツジムに通う時間がないという人でも、ちょっとした隙間時間で場所も取らずにできる「スクワット」。

ハードな筋トレや難しいストレッチなどは続かないけれど、スクワットなら続けられそう・・・という女性も多いですよね。

何回かスクワットを続けているうちに、太ももが痛くなり、なんとなく効いている気はするけれど、実際どのような効果があるのかまで分からないという人も多いのではないでしょうか。

今回はスクワットの効果と正しいやり方、鍛えられる筋肉等についてご紹介していきたいと思います。

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スクワットで消費するカロリーはどれぐらい?ダイエット効果はある?

 就寝前など、ほんの少しの時間でできるスクワットですが、スクワット1回の消費カロリーは、約0.5kcalです。スクワット100回で、ジョギング数分に相当するようです。

 これだけ効くと、やっぱりスクワットは大変・・・と思う方もいるかもしれませんが、腹筋とスクワットを比較すると、腹筋100回がスクワット5回に相当するのだとか。

 これを聞くと、おそらくほとんどの人がスクワットを選択しますよね。これらの無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる事で脂肪を燃焼しやすいからだになり、ダイエットには最も理想的といわれています。

 そして、気になるスクワットだけでのダイエット効果ですが、スクワットは脚痩せのほか、お腹痩せなど全身のダイエットに効果があるのです。

 一見、足にしか負荷がかかっていないように思えますが、正しいフォームで行えば、お腹、ふともも、腕、背筋を鍛える事ができます。

それでは、次に鍛えたい筋肉ごとに効果のでやすいスクワットの種類をご紹介したいと思います。

スクワットの種類

  1. ノーマルスクワット

     最も一般的なスクワットです。

    手は頭の後ろで軽く組み、90°の角度になるよう意識しながらゆっくりと腰を下ろし、3秒キープします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

  2. フルスクワット

     ノーマルスクワットに慣れてきた人は、お尻をさらに落とす、フルスクワットにチャレンジしてみてください。

    何回か続けると、太もものあたりがじんわり温かくなるのが分かりますよ。

  3. ワイドスタンススクワット

     足を45°に開き、太ももが床と平行ゆっくりと腰を落とし、3秒キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

    腰を落とす際、上半身が前かがみにならないよう注意してくださいね。

  4. スプリットスクワット

     足を前後に大きく開き、腰に手を当てる。

    目線を前に向けたまま、前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。

    3秒キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側もこれを繰り返します。

  5. ふくらはぎスクワット

     足を肩幅ぐらいに開いて立ち、お臍の部分に注力を注ぎ、つま先立ちをします。

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    3~5秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

    これは、歯磨きをしながらなどでもできますので、おすすめです。

 そのほか、より効果が期待できる片足スクワットやジャンピングスクワットなどもありますが、まずはこの基本のスクワットをマスターしてくださいね。

スクワットの正しいやり方と膝を痛めないためのコツ

 ここまで、スクワットの色々な種類についてご紹介してきましたが、基本的にフォームはどれも同じです。

そして、注意しなければならないのが、正しいフォームで行わないと膝を痛めてしまうという事です。

それでは、スクワットの正しいやり方をお伝えしたいと思います。

  1. 足は肩幅に開き、手はまっすぐと前に伸ばす。
  2. ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平の状態になるまで持ってくる。
  3. 2の姿勢を3秒キープする。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す。
  5. これを15回×3セット行う。

動作自体は難しいものではありませんが、慣れない人が行うと膝を痛めてしまいますので、以下の事に注意をしてくださいね。

  1. お腹に力をこめる(足に安定した負荷をかける)
  2. お尻をきゅっと引き締める(ヒップアップ効果にもつながります)
  3. 前かがみになりすぎないよう注意する
  4. 股関節から動かす事を意識する
  5. 膝とつまさきの向きを揃える(膝の特定の部分に負荷をかけないようにする)
  6. 膝がつまさきより前に出ないようにする

 また、スクワットは毎日行うと、太ももが太くなりすぎてしまう事がありますので、特にダイエット目的の女性は2~3日に1回をおすすめします。

スクワットで鍛えられる筋肉と注意すべきやり方

  スクワットで鍛えられる筋肉は主に、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」の3つです。

股関節と膝を両方使う運動のため、全身に効果が得られる反面、やり方を、間違えてしまうと簡単にケガをしてしまいます。

それでは、その注意点を順番に見ていきたいと思います。

  1. 重心が後ろにある、膝が前に出ている

     からだの重心が後ろにあると、からだを倒さないようにと無意識に膝がでてしまいます。

    そのため、大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になります。

  2. 前かがみになっている

     ハムストリングスと大殿筋に負荷がかかってしまい、こちらも腰を痛める原因になるほか、足のつまさきにも負担となってしまいます。

 以上の事に気を付けて、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」をまんべんなく鍛えられるよう心がけてくださいね。

スクワットの効果とやり方について、いかがでしたか。

 筋肉量を増やすのはもちろん、全身への効果も期待でき、ダイエット中の女性にも嬉しいスクワット。

ただ、少しやり方を間違えるとケガをしやすく、またダイエット目的の女性に関してはやり過ぎも筋肉量が増えすぎてしまいます。

ご自身の目的に合わせて少しずつ習慣つけてみてくださいね。

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