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正しい背筋の筋トレ方法!猫背解消で基礎代謝もアップ!

背筋筋トレイメージ

 薄着の季節になると気になるのが背中の脂肪やたるみ。

肩甲骨あたりがたるんでいると、きれいに洋服を着こなせないですよね。

しかし、腹筋等と異なり、なかなか効果のでにくい背筋の筋トレ。

効率よくトレーニングを行うにはどのようにすれば良いのでしょうか。

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背筋の筋トレで鍛えられる筋肉は主に3つ

 背筋の筋トレで鍛えられる筋肉は主に3つあります。

それが、「僧幅筋(そうぼうきん)」、「広背筋(こうはいきん)」、「長背筋(ちょうはいきん)」です。これらの筋肉を鍛えるとどのような効果があるのか、順番に見ていきたいと思います。

①僧幅筋(そうぼうきん)

 人間の背中の一番表面にある筋肉で、首から背中の真ん中あたりにかけてを言います。

腕を下から上に引っ張ったり、腕を閉じて引いたりした時に伸びていると感じる筋肉で、ここを鍛える事によって力強い肩のラインを作り出すことができます。

②広背筋(こうはいきん)

 肩甲骨から骨盤あたりにかけてを占めている筋肉の事です。

腕を上から下に引いたり、大きく広げて引く時に感じる筋肉で、逆三角形の体型を作り出す事ができます。

③長背筋(ちょうはいきん)

 背部の棘背筋のうち、長い筋肉の総称の事を言い、体を起こす時に使う筋肉です。

ここを鍛える事で体幹が鍛えられ、腰痛防止にもなりますよ。

おすすめ背筋の筋トレ法

 それでは、おすすめの背筋の筋トレ法をいくつかご紹介したいと思います。

①背面(背筋、お尻、太もも)トレーニング

 4種類のトレーニングを組み合わせる事で、背中、お尻、太ももをバランス良く鍛える事ができます。

  1. 左腕と右足、右腕と左足の組み合わせで交互に上げ、これを10回繰り返す。
  2. 両腕、両足を交互に上げ、これを10回繰り返す。
  3. 両腕を肩と平行線上に開いて上下させ、両足は浮かせておく。これを10秒キープ。
  4. 両腕、両足を開いて閉じるを10回繰り返す。

②バンドを使った背中(広背筋)トレーニング

 この運動は、背筋だけでなく上腕二頭筋も鍛えられます。

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  1. バンドを固定する。
  2. バンドの両端を握り、胸の下に来るような姿勢をとる。
  3. 後ろに向かってゆっくりとバンドを引く。
  4. ゆっくりと腕を伸ばし、バンドを緩める。
  5. これを10回×3セット行う。

③8種類の筋トレ

 背筋のみ、背中・お尻・ふともも、お尻・太ももを順番に鍛えていく筋トレプログラムです。8種類の筋トレを組み合わせる事で、全身への効果が期待できますよ。

  1. うつぶせになり、左腕と右足、右腕と左足の組み合わせで交互に上げ、これを10回繰り返す。
  2. 1.の状態から両足の膝をつき、四つん這いの状態で同じ動作を行う。
  3. 再度うつぶせになり、足のみを交互に動かす。
  4. 仰向けになり、腰を上げ下げする。
  5. 4.の状態からヒジを床につき、同じ動作を行う。
  6. 再度うつぶせになり、両腕のみを上げ下げする。
  7. 腕を背中で組み、背中から反るように起き上がる。

④懸垂

 これは、自宅ではなかなかできないトレーニングになりますので、スポーツジム内の懸垂マシン、もしくは公園等で行う事をおすすめします。

  1. 肩幅より広めに腕を広げ、バーを握る。
  2. ゆっくりとからだを引き上げる。
  3. あごの位置にバーが来たらゆっくりとからだを下ろす。
  4. これを5回×3セット行う。

女性におすすめの背筋の筋トレ法

 ここで、ダンベルがなく、また体力にさほど自身のない女性にもおすすめしたい「スワンダイブ」をご紹介します。

  1. うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
  2. 上体を起こします。
    (手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こす。腕を使って起こさないように注意)
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、これを15回繰り返す。
  4. 上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブし、この動作を5回繰り返し行います。

背筋の筋トレ方法、いかがでしたか?

 なかなか自分では見え辛い背中の筋肉ですが、たるんでいると意外と目立つのも事実。

また、背中の筋肉を鍛える事は、からだをきれいに見せるだけではなく、猫背やぽっこりお腹解消、代謝アップによるダイエット効果も狙えます。

これから薄着になる季節、毎日少しずつ背中の筋トレを続けてみませんか。

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