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プロスポーツ選手も注目!話題の体幹筋トレの効果とは?トレーニング方法を伝授!

体幹筋トレイメージ

 ここ数年、プロスポーツ選手の間でも注目されている「体幹筋トレ」。

 キレイな姿勢を保つ為に欠かせないという事ですが、それ以外にも体幹を鍛える事で様々な効果が期待できると、最近では多くの書籍が出版されています。

今回は、そんな話題の体幹筋トレの効果と、自宅でもできるおすすめのトレーニング法をご紹介したいと思います。

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体幹筋トレの効果とは!?

 「体幹」「筋トレ」というと、ハードはイメージを浮かべる人が多いのではないでしょうか。

確かに、スポーツ選手が行っているトレーニングなんて自分にはハードルが高すぎる・・・と思って敬遠してしまう人も多いようです。

しかし、最近ではスポーツ選手のみならず、モデルや芸能人など女性の間でも注目されているこの体幹筋トレ。

いったいどのような効果があるのでしょうか。

①猫背改善!姿勢が良くなる

 パソコンや車の運転など、何かと前かがみの姿勢になりがちな現代生活。

猫背は骨盤のゆがみや肩凝りなどの原因にもなります。

しかし、体幹を鍛える事で腰椎が安定し、腹圧が上がることで背骨が伸び、姿勢が改善されるのです。見た目も見違える程すっきりとスタイル良く見えますよ。

②女性におすすめ!肩凝りや腰痛の改善

 肩凝りや腰痛を体質だから・・・と諦めてしまっている女性も多いのではないでしょうか。

しかし、体幹を鍛える事でこれらの症状を改善する事ができるのです。

元々、筋肉には骨と骨を繋いで安定させる働きがありますが、いくら整体やマッサージなどで骨の位置を整えても、骨を支える筋肉を鍛えなければ骨はまたすぐに悪い位置へと戻ってしまいます。

体幹を鍛える事で、骨の位置を安定させる事ができ、肩こりや腰痛の改善に繋がります。

③基礎代謝アップでダイエット効果も

 人間は基礎代謝が上がれば上がるほど脂肪燃焼効果が高まり、同じダイエットをしていても痩せやすくなります。

また、代謝があがる事で免疫力もアップし、風邪をひきにくくなるほか、体力がつき、以前よりもハイレベルなトレーニングができるようにもなりますよ。

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おすすめ体幹筋トレ法

 それでは、おすすめの体幹の筋トレ法をいくつかご紹介したいと思います。

最近は様々なトレーニング法がありますが、今回は中でも最もシンプルな物をご紹介します。

1.体の裏側を鍛える

①フライングドッグ

  1. 床に両手・両ひじを付き、顔を上げて視線は前にする。
  2. 対角線になる手足(右手と左足、左手と右足)をゆっくりと伸ばして指の先からつま先までが一直線になるようにし、そのままの姿勢を3秒保つ。
  3. 1の姿勢に戻り、逆の手足で同じ動作を行う。
  4. これを左右各10回×2セット行う。

②ハンズアップスクワット

  1. 両足を前後に大きく開き、両手を頭の上で組む。(手のひらは天井側へ)
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす。
  3. 1から上半身をキープしたままひざを曲げ、腰をおろす。
  4. 後ろの足のひざが床ぎりぎりになるところまでいったらひざを伸ばし、元の位置へ戻す。
  5. 前にしている足を変え、同じ動作を行う。
  6. これを左右10回×2セット行う。

2.腹筋を鍛える

①ニートウェルボー

  1. 仰向けになり、ひざを立てる。(手は頭の横に添える。)
  2. 左ひじと右ひざをくっつけるように上体をひねる。
  3. 一旦姿勢を元に戻し、反対側も同じ動作を行う。
  4. これを左右10回×2セット行う。

3.お尻を鍛える

①ヒップリフトシングルレッグ

  1. 仰向けになり、ひざを立てる。
  2. ひざ~お尻~背中が一直線になる位置までお尻を持ち上げる。
    ※この時、無理なところまで持ち上げすぎて腰を痛めないよう注意してください。
  3. 2の姿勢をキープしたまま、左足から離し、まっすぐに伸ばして5秒間その姿勢をキープする。
  4. 2の姿勢に戻り、反対の足でも同じ動作を行う。
  5. これを左右10回×2セット行う。

体幹の筋トレ方法、いかがでしたか。

 ハードなイメージが先行しがちな体幹の筋トレですが、基礎はとっても簡単です。

スポーツジムに行かなくてもできる事や、1日たった10回×2セットで良いのも続けやすいですよね。

また、ケガのリスクも少なく、初心者さんにも優しい筋トレといえます。

マラソンや水泳とは異なり、すぐに目に見えた効果は実感しにくいですが、体幹を刺激する事は基礎代謝アップのほか、二の腕引き締め効果やヒップアップなどすべての事につながります。

今日から少しずつ、できるメニューからで構いませんので体幹筋トレを始めてみませんか。

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