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睡眠の質を劇的に改善!寝起きもスッキリになる今からできる3つの方法!

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質のある睡眠をとっていますか?質が良い睡眠をとっている場合は、朝からスッキリと起きる事が出来ます。それに昼間の時間帯でも睡魔に襲われることは、ほとんどありません。

それは、きっちりとした睡眠をとっている証拠でもあります。なかなか、質の良い睡眠と言われてもって思う方も大勢いる事でしょう。

質の良い睡眠の方法はあるのでしょうか!?

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質の良い睡眠とは

質の良い睡眠とは?訪ねても大勢の方は「ぐっすり寝れた時」などとお答える方が多いと思います。決して間違った答えではありませんが、「ぐっすり寝れた時」だけでは正解とも言えません。

一般的に言われている質の良い睡眠と言われているのが「脳と体を真から休ませる事ができる深い睡眠」です。

どれだけ深い睡眠をとれば質が良い事になるのでしょう。

質の良い睡眠

一般的な成人の方の眠りに誘われるのが午前2~6時と午後2時~6時と言われています。この時間帯以外は、脳は覚醒状態にあって体も活発に活動する事が可能になっています。

良い睡眠をとっている方は午前10時~午後12時の間に睡魔に襲われることなく活発に活動できているかがポイントになります。

午前中にやる気が起きない・午前中特に体がだるい・午前中に睡魔に襲われるなどの事柄がある場合は、睡眠時間がいかに多くても、質の良い睡眠をとっていない事になります。

チェックポイント

  1. 目が覚めた時にスッキリ感がある
  2. 起床してから4時間後に眠気が無い
  3. 寝ている時に何度もめが覚める・寝付きが悪い等が無い。

この3つの内どれもあてはまらなければ「質の良い睡眠」が取れていると言う事になります。

2つの睡眠をうまく使い分ける

人が取る睡眠には2種類の睡眠があります。レム睡眠・ノンレム睡眠です。人間の睡眠時間の3/4はノンレム睡眠。1/4がレム睡眠と言う構成になっています。

ノンレム睡眠は、脳の機能を最低限度まで低下させる深い睡眠の事を言います。これによって脳の活動量は一日の内で一番低下した状態になっています。

全ての機能が低下している状態ですが、寝返り等の事は行う事ができます。

レム睡眠は、ノンレム睡眠時より活発に脳が活動していながら眠っている状態の事を言います。

この状態は、起きている時よりも知的な活動が見られることがわかっていて、夢を見ている時がこの状態になります。

このノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90分から100分の間隔で繰り返されるのでこのタイミングで目を覚ます事ができるとスッキリした状態で目が覚める事になります。

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質の良い睡眠をとる為の準備をする

人生の1/3は睡眠と言われているので、安眠グッズを使用して質の良い睡眠をとる事も大事です。

この安眠グッズを使用しても、必ずしも質の高い睡眠が取れる訳ではありません。その為には、準備をしなければなりません。

①夕方の5時以降に昼寝はしない

夕方5時以降に仮眠や昼寝をしてしまうと、睡眠への欲求が下がってしまうので、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。

質の良い睡眠をとる為には夕方5時以降の仮眠や昼寝は避ける事が大事です。

②寝る1時間前にはリラックスした状態を作る

寝る1時間前に軽いストレッチやぬるめのお風呂に入る・間接照明だけにするなどの眠る為の準備をしましょう。

テレビやスマホ・パソコンなどは脳の動きを活発化させる事になるので避けた方が良いです。

③眠る環境を整える

脳にこれから眠りますよ~と合図を送る事が大事になります。

また間接照明などを使用しないと眠れないと言う方は、直接照明が当たらない様に足元などに間接照明を置く事が良いです。

これで質の良い睡眠をとる事ができる準備が整いました。この1時間で確実に質の良い睡眠を取ることを前提に行っていますので、状況によっては異なる事もあり得ます。

1日を通して質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとる為の準備をしたからと言っても普段の生活が乱れていては、効果が期待できません。その為には普段の生活のリズムを作る事も大事になってきます。

①朝日を浴びる

朝日を浴びる事で、メラトニンが減少します。メラトニンは夕方から増え始める眠る為の物質です。

朝日を浴びる事で1日の生活リズムを作ることができ、夕方からメラトニンを増やしていく生活を送る事が大事になります。

また朝日で目を覚ます事が自然ですから、朝日が差し込む部屋で寝る事も質の良い睡眠をとる事ができる要因になります。

②毎日同じ時刻に起きる

平日は学校や会社に行くために同じ時間に置きますが、休日は同じ時間に起きる事は少ないと思います。

これではリズムが崩れてしまうので、毎日同じ時間に起きる事で体内時計を整える事が重要になります。体内時計が整う事で眠りへの体調を管理し易くなります。

③昼間に適度な運動をする

昼間の光はメラトニンを分泌し易くします。また日中に体を適度に動かす事で、軽い疲労感を覚えます。

体を動かすことで心を穏やかにするセロトニンも分泌されますので、質の良い睡眠には心が穏やかである事も重要な要素になります。

質の良い睡眠をとる為には生活リズムを安定させる

質の良い睡眠をとる方法について紹介してきました。

生活のリズムを作ることが大事な要素である事は間違いがありません。しかし、明日早く行くから早めに寝よう!なんて思い早めに布団に入っても寝付く事ができない事もあります。

生活習慣を無理に変えようとしても変わる物ではありません。そんな時には同じ時間に布団に入る方が質の良い睡眠が取れるものです。無理をしないのが一番なのかもしれませんね!

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