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腰痛に効果的なストレッチと筋トレ方法

腰痛は年齢と共に現れますが、日頃の姿勢や生活習慣と大きな関係があるようです。腰痛には、椎間板ヘルニア、すべり症、変形性腰椎症などがあり、神経を刺激したり圧迫したりするのが主な原因になります。その腰痛を改善するには、筋肉の強化と筋肉をほぐす事にポイントがあります。
腰痛
こんな感じにならないようにしましょう。

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腰痛に効果的なストレッチ方法

 デスクワーカーにおすすめは、椅子をに座った状態でできるストレッチ法です。普段パソコン作業で姿勢が固まったままだと知らないうちに腰にまで負担をかけています。1分もあればできる方法ですのでお勧めです。

椅子を使った方法#1

息をゆっくりと吐きながら上体を無理がない程度に前に倒して、5秒くらい経ってからゆっくりと上体を元に戻します。
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椅子を使った方法#2

足を組んで、息をゆっくりと吐きながら上体を無理がない程度に前に倒して、5秒くらい経ってからゆっくりと上体を元に戻します。これを左右交互にやります。
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椅子を使った方法#3

片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えて、5秒くらい経ってから息を吐きながら足をゆっくりと下に戻します。これを左右交互にやります。
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椅子を使った方法#4

腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじり、5秒くらい経ってから息を吐きながらゆっくりと元に戻します。これを左右交互にやります。
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次に、自宅で寝転がってできる腰痛に効果的なストレッチ法を教えます。

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床上で行う方法#1、腹筋を鍛える

軽く膝を曲げて仰向けになり、太ももに手を当ててゆっくりと上体を起こし、5秒くらい経ってからゆっくりと上体を元に戻します。10回くらい行います。
床1

床上で行う方法#2、骨盤の反りを減らす

軽く膝を曲げて仰向けになり、お尻を浮かせて、5秒くらい経ってからゆっくりと元の姿勢に戻します。10回くらい行います。
床2

床上で行う方法#3、腰の筋肉を伸ばす

膝を両手で抱えて胸に膝をつけ、5秒くらい経ってからはじめの姿勢に戻ります。10回くらい行います。
床3

床上で行う方法#4、腰の筋肉を伸ばす

左手で右足の外側を持ち、添えた手の方向に腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒くらい経ってから元の姿勢に戻します。10回くらい行います。
 床4
【画像出典・参考URL】http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

腰痛に効果的な筋トレ方法

脊柱や骨盤を安定させる筋肉を強化して、それらを正常な位置に保ちます。そうすれば、脊柱管(きちゅうかん)を通る神経の束や椎間板(ついかんばん)の神経を刺激しませんから、腰痛が改善されていきます。

初心者や高齢者でもできる筋トレ

椅子に座って両腕を上げ、腰をそらせないように息を全部吐いて手の平を合わせます。すべての腹筋がへこむようにしながら、20秒くらいそのままを保ちます。慣れてきたら2回か3回、繰り返します。

床に仰向けになり、両手をお腹の上に置いて、腰の部分を床に押し付けてお腹をへこませます。息を全部吐いて、すべての腹筋がへこむようにしながら、20秒くらいそのままを保ちます。慣れてきたら2回か3回、繰り返します。

ロングブレスダイエットの原理と同じようなものです。

これらのストレッチや筋トレは、実際にやってみると簡単で結構爽快感もありますし、なかなか良いものです。気分転換にもなりますから、一日に一回くらいは試してみては?

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腰痛に効果的なストレッチと筋トレ方法
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